Czy Twoje postanowienie na rok 2023 obejmuje cel optymalizacji diety pod kątem długoterminowego zdrowia?Lub zobowiązać się do picia dużej ilości wody i jedzenia większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych?Co powiesz na cotygodniową rotację posiłków roślinnych?
Nie nastawiaj się na porażkę, próbując zmienić swoje nawyki z dnia na dzień.Zamiast tego co tydzień przeglądaj te 23 wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia od zarejestrowanej dietetyczki Leslie Beck z kilkoma dodatkowymi wskazówkami.Pod koniec stycznia poświęć chwilę na przegląd swoich postępów i wybierz temat, który Twoim zdaniem wymaga więcej uwagi i umiejętności w przyszłym miesiącu.
Jedną z największych korzyści płynących ze zmiany diety jest prowadzenie dziennika żywności.Może to zapewnić dużą samoświadomość i wskazać obszary wymagające poprawy.Jeśli twoim celem jest utrata wagi, badania pokazują, że prowadzenie odpowiedniego dziennika żywności zwiększa twoje szanse na sukces.
Po każdym posiłku zapisuj spożycie i wielkość porcji.Nie czekaj do końca dnia, bo możesz zapomnieć o jedzeniu.
Sprawdzaj swój dzienniczek żywieniowy na koniec każdego dnia.co zauważyłeś Brak owoców?Za mało warzyw?Za dużo słodyczy?Porcje są większe niż myślisz?
Kobiety potrzebują 9 szklanek wody dziennie, a mężczyźni 13 – więcej, jeśli ćwiczą.Wszystkie napoje – nawet kawa!– Przeczytaj zalecaną dzienną porcję.
Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc poczuć się pełnym, a tym samym zapobiec przejadaniu się.Ponadto wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody zimą, ponieważ nie odczuwają pragnienia.Ta prosta sztuczka pomoże Ci również zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wodę.
Kobiety potrzebują 9 szklanek (2,2 litra) wody dziennie, a mężczyźni o 13 filiżanek (3 litry) więcej, jeśli ćwiczą.
Dobrą wiadomością jest to, że wszystkie napoje (z wyjątkiem napojów alkoholowych) wliczają się do dziennego zapotrzebowania na wodę.Tak, nawet kawa i herbata.
Szacuje się, że Kanadyjczycy codziennie otrzymują tylko połowę błonnika, którego potrzebują.Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 25 gramów dziennie, mężczyźni 38 gramów.(Starsze kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio 21 gramów i 30 gramów błonnika dziennie).
Aby osiągnąć ten cel, zacznij od zwiększenia spożycia błonnika śniadaniowego.Wypróbuj jedną z następujących opcji:
Koncentrując się na wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczach w codziennej diecie, te rodzaje tłuszczów wiążą się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.Zastępując tłuszcze nasycone (zwierzęce), te zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom (złego) cholesterolu LDL we krwi, a także poprawiają wykorzystanie insuliny przez organizm.
Dobrymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych są olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i pestki dyni.Pokarmy zawierające głównie tłuszcze jednonienasycone to oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i pistacje.
Zrównoważony rozwój będzie trendem żywieniowym w nadchodzącym roku, ponieważ zmiany klimatyczne wysuwają się na pierwszy plan.Ograniczenie marnotrawstwa żywności to coś, co wszyscy możemy zrobić, aby zmniejszyć nasz ślad węglowy.Odpady żywnościowe, które trafiają na wysypiska śmieci, wytwarzają metan, silny gaz cieplarniany, który przyczynia się do zmian klimatycznych.
Jeśli utrata wagi jest jednym z Twoich celów na 2023 rok, jest to decyzja, którą warto podjąć.Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą szybko i sycą, są trzy razy bardziej narażeni na nadwagę.
Jeśli jesz powoli, hormony związane z apetytem włączają się i informują twój mózg, że jesteś pełny.Ponieważ rejestracja tych sygnałów zajmuje do 20 minut, jeśli jesz zbyt szybko, istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się, zanim twoje ciało się o tym dowie.
Śniadanie, obiad i kolacja: po każdym kęsie połóż nóż i widelec do żucia.Nie bierz noża i widelca, dopóki usta nie będą w 100% puste.Weź kilka łyków wody między łykami.
Pomimo przytłaczających dowodów na to, że jedzenie większej ilości jedzenia jest dla nas dobre, większość Kanadyjczyków je za mało.Kanadyjski przewodnik po żywności zaleca, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw.
Ta inteligentna strategia pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi na rok 2023.Naprawdę.W rzeczywistości jeden z moich klientów robił to przez sześć tygodni i stracił 10 funtów.
Podawaj obiad na talerzu obiadowym (o średnicy od 7 do 9 cali), a nie na pełnowymiarowym talerzu obiadowym.
Na talerzu położysz mniej jedzenia, co oznacza mniej kalorii, ale talerz będzie wyglądał na pełny.Przekonasz się, że twój apetyt szybko dostosowuje się do mniejszej ilości jedzenia.
Aby uzyskać więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie, jedz co najmniej dwie porcje owoców dziennie.
Aby osiągnąć swoje codzienne cele, jedz owoce (całe owoce, nie soki) rano i po południu.
Picie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i nadciśnieniem.
Picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i nadciśnieniem.Badania wykazały również, że regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi.Liście zielonej herbaty są bardzo bogate w fitochemikalia zwane katechinami, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i są dobrym źródłem zwalczających raka witamin A i C, witaminy K, kwasu foliowego (witamina z grupy B), żelaza, wapnia i potasu.Co więcej, są wyjątkowym źródłem luteiny i zeaksantyny, fitochemikaliów, które chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych bogatych w luteinę może spowolnić spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Włącz zielone warzywa liściaste do swojej codziennej diety.Do wyboru rukola, buraki, jarmuż, mniszek lekarski, jarmuż, musztarda, sałata, sałata rzymska, rapini (raab brokułowy), szpinak, boćwina i rzepa.
Kluczem do udanego i długoterminowego zdrowego odżywiania jest planowanie z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi pożywnych pokarmów.Ponadto wiedza, co jest na obiad, pozwoli Ci zaoszczędzić stresu związanego z zastanawianiem się, co ugotować pod koniec pracowitego dnia.
Spróbuj zaplanować obiad na przyszły tydzień.W razie potrzeby zalecam zaplanowanie również śniadania, lunchu i przekąsek.W swoim planie zastanów się, jak możesz przygotować jeden posiłek i wykorzystać go na dwa lub więcej posiłków.Przygotuj zupy, zapiekanki, sosy do makaronu lub papryczki chili partiami w weekendy, a następnie zamroź je na pracowite noce powszednie.Przygotuj porcję pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, farro lub jęczmień w powolnej kuchence.Zgrilluj lub usmaż dodatkową porcję łososia lub kurczaka na obiad na lekki lunch bez przygotowania następnego dnia.
Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne fitochemikalia zwane polifenolami, które mogą zwiększyć moc mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Dodawanie ziół i przypraw do żywności to skuteczny i smaczny sposób na odsalanie soli.Ale korzyści płynące z gotowania ziół i przypraw nie ograniczają się do niższego spożycia sodu.Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne fitochemikalia zwane polifenolami, które mogą zwiększyć moc mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Wypróbuj te wskazówki dotyczące dodawania ziół i przypraw do jedzenia (aby zamienić świeże zioła w suszone, użyj 1 łyżeczki suszonych ziół na każdą łyżkę świeżych ziół):
Nie ma wątpliwości, że dieta roślinna może pomóc w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym, w tym wysokiemu poziomowi cholesterolu, wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobom serca, udarowi, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórym rodzajom raka.
Pokarmy takie jak fasola, soczewica, orzechy, tofu, edamame i tempeh są bogate w białko roślinne, a także witaminy, minerały i różne fitochemikalia.Ponadto mają niewiarygodnie niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich jest doskonałym źródłem błonnika.
Zastąp mięso, drób lub ryby białkiem roślinnym w trzech posiłkach dziennie.Oto kilka pomysłów:
Małe siemię lniane zawiera rozpuszczalny błonnik, kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA) i fitochemikalia zwane lignanami.Badania pokazują, że regularne spożywanie mielonego siemienia lnianego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi oraz może chronić przed rakiem piersi i prostaty.
Dwie łyżki mielonego lnu dostarczają 60 kalorii, cztery gramy błonnika i więcej niż dzienne zapotrzebowanie na ALA.(Musisz jeść mielone siemię lniane, ponieważ całe siemię lniane przechodzi przez jelita niestrawione, co oznacza, że ​​nie uzyskasz wszystkich ich korzyści.)
Dodaj mielone siemię lniane do gorących płatków śniadaniowych, płatków owsianych, koktajli, jogurtu, musu jabłkowego, ciasta na muffiny i naleśniki lub wymieszaj z chudą mieloną wołowiną lub indykiem, aby uzyskać hamburgery lub pieczeń mieloną.Ubij je z białkami, aby zrobić „bułkę tartą” dla ryby lub kurczaka.Możesz także spróbować dodać szczyptę mielonego lnu do musztardy lub majonezu, aby uzyskać zdrowszą pastę do kanapek.
Marchew, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Marchew, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.Część beta-karotenu, który spożywasz, jest również przekształcana w organizmie w witaminę A, składnik odżywczy, który wspiera zdrowy układ odpornościowy.
Nie ma oficjalnego zalecanego spożycia beta-karotenu, ale eksperci zgadzają się, że potrzeba 3 do 6 mg dziennie, aby zapobiec chorobom przewlekłym.Zgadnij co?Średni słodki ziemniak zawiera 13 mg beta-karotenu, 1/2 szklanki soku z marchwi zawiera 11 mg, 1/2 szklanki gotowanej marchwi zawiera 6,5 ​​mg (1/2 szklanki surowej marchwi zawiera 5 mg), a 1/2 szklanki marchwi.gałka muszkatołowa zawiera 4,5 mg.Dlatego napełnienie żołądka nie jest trudne.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza w słodzonych napojach, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości.Cel jest prosty: zastąpić wszystkie słodkie napoje wodą, herbatą, czarną kawą, herbatą ziołową, niesłodzonym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem odtłuszczonym.
Chociaż 100% sok owocowy nie zawiera dodatku cukru, nadal jest skoncentrowanym źródłem naturalnego cukru (i kalorii), które jest pozbawione błonnika.Dlatego jest uważany za słodki napój.Użyj porcji całych owoców zamiast soku.Jeśli często pijesz sok, aby ugasić pragnienie, zastąp go wodą.
Szacuje się, że przeciętny dorosły przybiera na wadze od jednego do dwóch funtów rocznie.U niektórych osób to stopniowe rozprzestrzenianie się może prowadzić do otyłości.Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz wprowadzać dużych zmian w diecie, aby zapobiec przybieraniu na wadze.
Zamiast tego badania pokazują, że pomocna może być „podejście polegające na małych zmianach” – ograniczenie od 100 do 200 kalorii dziennie poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia, więcej ćwiczeń lub połączenie tych dwóch elementów.Małe modyfikacje diety i ćwiczeń są łatwiejsze do włączenia do codziennej rutyny i łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę niż większe zmiany stylu życia potrzebne do utraty wagi.
Jeśli wracasz do domu z pracy głodny i chcesz zjeść wszystko, co masz w zasięgu wzroku, ta wskazówka pomoże zapobiec przejadaniu się pod koniec dnia.Ale to nie wszystko.
Jedzenie co trzy do czterech godzin pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (energii) i zapewnia energię na popołudniowe treningi.Zdrowe przekąski dają również możliwość zwiększenia spożycia ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i wapń.
Przekąski powinny zawierać wolno spalające się węglowodany, które zasilą Twoje mięśnie i mózg, a także białko i trochę zdrowego tłuszczu, które zapewnią Ci energię na dłużej.
Jeśli lubisz wygodę batonów energetycznych, wybierz te wykonane z pełnych składników żywności, takich jak owoce i orzechy.
Jeśli martwisz się o swoją talię, dobrze jest ustalić datę kolacji.(O ile oczywiście nie pracujesz na nocną zmianę).