Czy Twoje postanowienie na 2023 rok obejmuje cel optymalizacji diety dla zdrowia w perspektywie długoterminowej? A może zobowiązanie do picia dużej ilości wody i jedzenia większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych? A może cotygodniowa rotacja posiłków roślinnych?
Nie skazuj się na porażkę, próbując zmienić swoje nawyki z dnia na dzień. Zamiast tego, co tydzień zapoznaj się z tymi 23 wskazówkami dotyczącymi zdrowego stylu życia od certyfikowanej dietetyczki Leslie Beck, dodając kilka dodatkowych wskazówek. Pod koniec stycznia poświęć chwilę na ocenę swoich postępów i wybierz temat, który Twoim zdaniem wymaga więcej uwagi i umiejętności w przyszłym miesiącu.
Jedną z największych korzyści płynących ze zmiany diety jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Może on pomóc w pogłębieniu samoświadomości i wskazać obszary wymagające poprawy. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, badania pokazują, że prowadzenie prawidłowego dziennika żywieniowego zwiększa szanse na sukces.
Zapisuj spożycie pokarmu i wielkość porcji po każdym posiłku. Nie czekaj do końca dnia, bo możesz o czymś zapomnieć.
Sprawdzaj swój dziennik żywieniowy pod koniec każdego dnia. Co zauważyłeś? Brak owoców? Za mało warzyw? Za dużo słodyczy? Porcje są większe, niż myślisz?
Kobiety potrzebują 9 szklanek wody dziennie, a mężczyźni 13 – więcej, jeśli ćwiczą. Wszystkie napoje – nawet kawa! – Przeczytaj zalecaną dzienną dawkę.
Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc Ci poczuć się sytym, a tym samym zapobiec przejadaniu się. Ponadto, wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody zimą, ponieważ nie odczuwa pragnienia. Ta prosta sztuczka pomoże Ci również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wodę.
Kobiety potrzebują 9 szklanek (2,2 litra) wody dziennie, a mężczyźni potrzebują o 13 szklanek (3 litry) więcej, jeśli ćwiczą.
Dobra wiadomość jest taka, że ​​wszystkie napoje (poza alkoholem) wliczają się do dziennego zapotrzebowania na wodę. Tak, nawet kawa i herbata.
Szacuje się, że Kanadyjczycy spożywają zaledwie połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 25 gramów dziennie, a mężczyźni 38 gramów. (Starsze kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio 21 gramów i 30 gramów błonnika dziennie).
Aby osiągnąć ten cel, zacznij od zwiększenia spożycia błonnika na śniadanie. Wypróbuj jedną z poniższych opcji:
Koncentrując się na tłuszczach wielonienasyconych i jednonienasyconych w codziennej diecie, tłuszcze te wiążą się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Zastępując tłuszcze nasycone (zwierzęce), te zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, a także poprawiają wykorzystanie insuliny przez organizm.
Dobrymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych są olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i pestki dyni. Produkty spożywcze, które zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, to oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, orzechy nerkowca, pekan i pistacje.
Zrównoważony rozwój stanie się trendem w żywności w nadchodzącym roku, w obliczu zmian klimatycznych. Ograniczenie marnowania żywności to coś, co wszyscy możemy zrobić, aby zmniejszyć nasz ślad węglowy. Odpadki żywnościowe trafiające na wysypiska śmieci wytwarzają metan – silny gaz cieplarniany, który przyczynia się do zmian klimatu.
Jeśli utrata wagi jest jednym z Twoich celów na 2023 rok, warto podjąć tę decyzję. Badania wykazały, że osoby, które jedzą szybko i syto, są trzy razy bardziej narażone na nadwagę.
Jeśli jesz powoli, hormony związane z apetytem włączają się i dają mózgowi sygnał, że jesteś pełny. Ponieważ odbiór tych sygnałów zajmuje do 20 minut, jeśli jesz zbyt szybko, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przejesz, zanim organizm się o tym zorientuje.
Śniadanie, obiad i kolacja: po każdym kęsie sięgaj po nóż i widelec. Nie sięgaj po nóż i widelec, dopóki usta nie będą w 100% puste. Popijaj kilka łyków wody między łykami.
Pomimo przytłaczających dowodów na to, że jedzenie większej ilości produktów jest dla nas dobre, większość Kanadyjczyków je za mało. Kanadyjski Przewodnik Żywieniowy zaleca, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw.
Ta sprytna strategia może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi na 2023 rok. Naprawdę. Jedna z moich klientek stosowała ją przez sześć tygodni i schudła 4,5 kg.
Podawaj obiad na talerzu obiadowym (o średnicy 18–23 cm), a nie na talerzu pełnowymiarowym.
Nałożysz mniej jedzenia na talerz, co oznacza mniej kalorii, ale talerz będzie wyglądał na pełny. Przekonasz się, że Twój apetyt szybko przyzwyczai się do mniejszej ilości jedzenia.
Aby dostarczyć organizmowi więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, jedz co najmniej dwie porcje owoców dziennie.
Aby osiągnąć swoje codzienne cele, jedz owoce (całe owoce, nie soki) rano i po południu.
Wypijanie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i nadciśnieniem.
Picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i nadciśnieniem. Badania wykazały również, że regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi. Liście zielonej herbaty są bogate w fitochemikalia zwane katechinami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i stanowią dobre źródło witamin A i C, witaminy K, kwasu foliowego (witaminy z grupy B), żelaza, wapnia i potasu, które zwalczają raka. Co więcej, są wyjątkowym źródłem luteiny i zeaksantyny – fitochemikaliów, które rzekomo chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej. Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie bogatych w luteinę zielonych warzyw liściastych może spowolnić spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Włącz do swojej codziennej diety zielone warzywa liściaste. Wybieraj spośród rukoli, liści botwiny, jarmużu, liści mniszka lekarskiego, jarmużu, liści gorczycy, sałaty, sałaty rzymskiej, rapini (brokułu), szpinaku, boćwiny i liści rzepy.
Kluczem do udanego i długotrwałego zdrowego odżywiania jest planowanie z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi pożywnych produktów. Poza tym, wiedząc, co będzie na obiad, zaoszczędzisz sobie stresu związanego z zastanawianiem się, co ugotować po pracowitym dniu.
Spróbuj zaplanować obiad na przyszły tydzień. W razie potrzeby polecam również zaplanować śniadanie, obiad i przekąski. W swoim planie zastanów się, jak przygotować jeden posiłek i wykorzystać go na dwa lub więcej posiłków. Przyrządzaj zupy, zapiekanki, sosy do makaronu lub papryczki chili partiami w weekendy, a następnie zamroź je na pracowite wieczory w tygodniu. Przygotuj w wolnowarze porcję produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, farro lub jęczmień. Ugrilluj lub obsmaż dodatkową porcję łososia lub kurczaka na kolację, aby następnego dnia zjeść lekki lunch bez konieczności wcześniejszego przygotowania.
Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne związki fitochemiczne zwane polifenolami, które mogą wspomagać pracę mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Dodawanie ziół i przypraw do potraw to skuteczny i smaczny sposób na odsalanie soli. Korzyści płynące z gotowania ziół i przypraw nie ograniczają się jednak do niższego spożycia sodu. Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne związki fitochemiczne zwane polifenolami, które mogą wspomagać pracę mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Wypróbuj poniższe wskazówki dotyczące dodawania ziół i przypraw do potraw (aby zamienić świeże zioła na suszone, użyj 1 łyżeczki suszonych ziół na każdą łyżkę świeżych ziół):
Nie ma wątpliwości, że dieta oparta na roślinach może pomóc zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, w tym wysokiemu poziomowi cholesterolu, nadciśnieniu, chorobom serca, udarom, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórym rodzajom nowotworów.
Produkty takie jak fasola, soczewica, orzechy, tofu, edamame i tempeh są bogate w białko roślinne, a także witaminy, minerały i różnorodne fitochemikalia. Ponadto mają niezwykle niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich jest doskonałym źródłem błonnika.
Zastąp mięso, drób lub ryby białkiem roślinnym w trzech posiłkach dziennie. Oto kilka pomysłów:
Drobne siemię lniane zawiera rozpuszczalny błonnik, kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA) oraz fitochemikalia zwane lignanami. Badania pokazują, że regularne spożywanie mielonego siemienia lnianego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi, a także chronić przed rakiem piersi i prostaty.
Dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego dostarczają 60 kalorii, cztery gramy błonnika i więcej niż dzienne zapotrzebowanie na ALA. (Musisz jeść zmielone siemię lniane, ponieważ całe siemię lniane przechodzi przez jelita niestrawione, co oznacza, że ​​nie skorzystasz ze wszystkich jego dobroczynnych właściwości).
Dodaj zmielone siemię lniane do gorących płatków śniadaniowych, owsianki, koktajli, jogurtu, musu jabłkowego, ciasta na muffiny i naleśniki, albo wymieszaj z chudą mieloną wołowiną lub indykiem, aby przygotować burgery lub pasztety. Ubij je z białkami jaj, aby uzyskać „bułkę tartą” do ryby lub kurczaka. Możesz również spróbować dodać szczyptę zmielonego siemienia lnianego do musztardy lub majonezu, aby uzyskać zdrowszą pastę do kanapek.
Marchewki, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Marchewki, bataty i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Część beta-karotenu, który spożywasz, jest również przekształcana w organizmie w witaminę A, składnik odżywczy wspomagający zdrowy układ odpornościowy.
Nie ma oficjalnego zalecenia dotyczącego spożycia beta-karotenu, ale eksperci są zgodni, że dzienne spożycie od 3 do 6 mg jest niezbędne, aby zapobiegać chorobom przewlekłym. Zgadnijcie co? Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 13 mg beta-karotenu, ½ szklanki soku z marchwi zawiera 11 mg, ½ szklanki gotowanej marchwi zawiera 6,5 ​​mg (½ szklanki surowej marchwi zawiera 5 mg), a ½ szklanki marchwi zawiera 4,5 mg. Gałka muszkatołowa zawiera 4,5 mg. Dlatego napełnienie żołądka nie jest trudne.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza w słodzonych napojach, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości. Cel jest prosty: zastąp wszystkie słodzone napoje wodą, herbatą, czarną kawą, herbatą ziołową, niesłodzonym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem odtłuszczonym.
Chociaż 100% sok owocowy nie zawiera dodatku cukru, to nadal jest skoncentrowanym źródłem naturalnego cukru (i kalorii) pozbawionym błonnika. Dlatego jest uważany za słodki napój. Zamiast soku użyj porcji całego owocu. Jeśli często pijesz sok, aby ugasić pragnienie, zastąp go wodą.
Szacuje się, że przeciętny dorosły przybiera na wadze od pół do kilograma rocznie. U niektórych osób ten stopniowy wzrost masy ciała może prowadzić do otyłości. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz wprowadzać radykalnych zmian w diecie, aby zapobiec przybieraniu na wadze.
Badania pokazują, że zamiast tego pomocne może być „podejście polegające na małych zmianach” – zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 100–200 poprzez ograniczenie ilości spożywanego jedzenia, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie tych dwóch metod. Drobne zmiany w diecie i ćwiczeniach łatwiej jest włączyć do codziennej rutyny i utrzymać na dłuższą metę niż duże zmiany stylu życia niezbędne do utraty wagi.
Jeśli wracasz z pracy głodny i chcesz zjeść wszystko, co wpadnie Ci w oko, ta wskazówka pomoże Ci uniknąć przejadania się pod koniec dnia. Ale to nie wszystko.
Jedzenie co trzy do czterech godzin pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (energii) i zapewnia energię na popołudniowe treningi. Zdrowe przekąski dają również możliwość zwiększenia spożycia ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i wapń.
Przekąski powinny zawierać węglowodany o długim czasie spalania, które będą paliwem dla twoich mięśni i mózgu, a także białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią ci energię na dłużej.
Jeśli cenisz sobie wygodę korzystania z batonów energetycznych, wybieraj te, które zostały wyprodukowane ze składników pełnowartościowych, takich jak owoce i orzechy.
Jeśli martwisz się o swoją talię, warto wyznaczyć sobie konkretny termin zjedzenia kolacji. (Chyba że pracujesz na nocną zmianę.)