Czy Twoje postanowienie na 2023 r. obejmuje cel optymalizacji diety dla długoterminowego zdrowia? Albo zobowiązanie do picia dużej ilości wody i jedzenia większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych? Co powiesz na cotygodniową rotację posiłków roślinnych?
Nie skazuj się na porażkę, próbując zmienić swoje nawyki z dnia na dzień. Zamiast tego co tydzień przejrzyj te 23 wskazówki dotyczące zdrowego życia od zarejestrowanej dietetyczki Leslie Beck z kilkoma dodatkowymi wskazówkami. Pod koniec stycznia poświęć chwilę na przegląd swoich postępów i wybierz temat, który Twoim zdaniem wymaga większej uwagi i umiejętności w przyszłym miesiącu.
Jedną z największych korzyści zmiany diety jest dziennik żywieniowy. Może on zapewnić dużą samoświadomość i wskazać obszary do poprawy. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, badania pokazują, że prowadzenie właściwego dziennika żywieniowego zwiększa Twoje szanse na sukces.
Zapisuj spożycie pokarmu i wielkość porcji po każdym posiłku. Nie czekaj do końca dnia, bo możesz zapomnieć o jakimś jedzeniu.
Sprawdź swój dziennik żywieniowy pod koniec każdego dnia. Co zauważyłeś Brak owoców? Za mało warzyw? Za dużo słodyczy? Porcje są większe niż myślisz?
Kobiety potrzebują 9 szklanek wody dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 13 – więcej, jeśli ćwiczą. Wszystkie napoje – nawet kawa! – Przeczytaj zalecaną dzienną dawkę.
Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełnym, a tym samym zapobiec przejadaniu się. Ponadto wiele osób nie pije wystarczająco dużo wody zimą, ponieważ nie odczuwają pragnienia. Ta prosta sztuczka pomoże Ci również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wodę.
Kobiety potrzebują 9 szklanek (2,2 litra) wody dziennie, a mężczyźni potrzebują o 13 szklanek (3 litry) więcej, jeśli ćwiczą.
Dobra wiadomość jest taka, że ​​wszystkie napoje (oprócz napojów alkoholowych) wliczają się do dziennego zapotrzebowania na wodę. Tak, nawet kawa i herbata.
Szacuje się, że Kanadyjczycy otrzymują tylko połowę błonnika, którego potrzebują każdego dnia. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 25 gramów dziennie, mężczyźni 38 gramów. (Starsze kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio 21 gramów i 30 gramów błonnika dziennie.)
Aby pomóc Ci osiągnąć ten cel, zacznij od zwiększenia spożycia błonnika na śniadanie. Wypróbuj jedną z poniższych opcji:
Skupiając się na tłuszczach wielonienasyconych i jednonienasyconych w codziennej diecie, te rodzaje tłuszczów są powiązane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Zastępując tłuszcze nasycone (zwierzęce), te zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, a także poprawiają wykorzystanie insuliny przez organizm.
Dobrymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych są olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i pestki dyni. Produkty spożywcze, które zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone to oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, nerkowce, pekan i pistacje.
Zrównoważony rozwój będzie trendem w żywności w nadchodzącym roku, ponieważ zmiany klimatyczne wysuwają się na pierwszy plan. Ograniczanie marnowania żywności to coś, co wszyscy możemy zrobić, aby zmniejszyć nasz ślad węglowy. Odpadki żywności, które trafiają na wysypiska śmieci, wytwarzają metan, silny gaz cieplarniany, który przyczynia się do zmiany klimatu.
Jeśli jednym z Twoich celów na 2023 r. jest utrata wagi, warto podjąć tę decyzję. Badania wykazały, że osoby, które jedzą szybko i syto, są trzy razy bardziej narażone na nadwagę.
Jeśli jesz powoli, hormony związane z apetytem włączają się i dają mózgowi znać, że jesteś pełny. Ponieważ potrzeba do 20 minut, aby te sygnały zostały zarejestrowane, jeśli jesz zbyt szybko, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przejesz, zanim twoje ciało się o tym dowie.
Śniadanie, obiad i kolacja: po każdym kęsie bierz nóż i widelec do żucia. Nie bierz noża i widelca do ust, dopóki nie będziesz w 100% pusty. Weź kilka łyków wody między łykami.
Pomimo przytłaczających dowodów na to, że jedzenie większej ilości pokarmów jest dla nas dobre, większość Kanadyjczyków je za mało. Kanadyjski przewodnik żywieniowy zaleca, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw.
Ta inteligentna strategia może pomóc Ci osiągnąć cele dotyczące utraty wagi na 2023 rok. Naprawdę. W rzeczywistości jeden z moich klientów stosował ją przez sześć tygodni i schudł 10 funtów.
Podawaj obiad na talerzu obiadowym (o średnicy 18–23 cm), a nie na talerzu pełnowymiarowym.
Nałożysz mniej jedzenia na talerz, co oznacza mniej kalorii, ale talerz będzie wyglądał na pełny. Zauważysz, że twój apetyt szybko dostosuje się do mniejszej ilości jedzenia.
Aby dostarczyć organizmowi więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, należy jeść co najmniej dwie porcje owoców dziennie.
Aby osiągnąć swoje codzienne cele, jedz owoce (całe owoce, nie soki) rano i po południu.
Picie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi.
Picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z ochroną przed chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi. Badania wykazały również, że regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi. Liście zielonej herbaty są bardzo bogate w związki fitochemiczne zwane katechinami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i są dobrym źródłem witamin A i C, witaminy K, kwasu foliowego (witaminy z grupy B), żelaza, wapnia i potasu, które zwalczają raka. Co więcej, są wyjątkowym źródłem luteiny i zeaksantyny, fitozwiązków uważanych za chroniące przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej. Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie bogatych w luteinę zielonych liściastych warzyw może spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Włącz zielone warzywa liściaste do swojej codziennej diety. Wybieraj spośród rukoli, liści buraka, jarmużu, liści mniszka lekarskiego, jarmużu, liści gorczycy, sałaty, sałaty rzymskiej, rapini (brokułów raab), szpinaku, boćwiny i liści rzepy.
Kluczem do udanego i długoterminowego zdrowego odżywiania jest planowanie z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że karmisz swoje ciało odżywczymi pokarmami. Ponadto, wiedząc, co jest na kolację, zaoszczędzisz sobie stresu związanego z zastanawianiem się, co ugotować pod koniec pracowitego dnia.
Spróbuj zaplanować kolację na przyszły tydzień. Jeśli to właściwe, polecam zaplanować również śniadanie, lunch i przekąski. W swoim planie zastanów się, jak możesz przygotować jeden posiłek i wykorzystać go na dwa lub więcej posiłków. Przygotuj zupy, zapiekanki, sosy do makaronu lub papryczki chili w partiach w weekendy, a następnie zamroź je na pracowite wieczory w tygodniu. Przygotuj partię pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, farro lub jęczmień w wolnowarze. Ugrilluj lub obsmaż dodatkową porcję łososia lub kurczaka na kolację, aby uzyskać lekki lunch bez wcześniejszego przygotowania następnego dnia.
Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne związki fitochemiczne zwane polifenolami, które mogą pobudzać pracę mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Dodawanie ziół i przypraw do jedzenia to skuteczny i smaczny sposób na odsalanie soli. Jednak korzyści płynące z gotowania ziół i przypraw nie ograniczają się do niższego spożycia sodu. Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne związki fitochemiczne zwane polifenolami, które mogą zwiększyć moc mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Wypróbuj te wskazówki dotyczące dodawania ziół i przypraw do potraw (aby zamienić świeże zioła na suszone, użyj 1 łyżeczki suszonych ziół na każdą łyżkę świeżych ziół):
Nie ma wątpliwości, że dieta oparta na roślinach może pomóc zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, w tym wysokiemu poziomowi cholesterolu, nadciśnieniu, chorobom serca, udarowi, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórym rodzajom nowotworów.
Produkty takie jak fasola, soczewica, orzechy, tofu, edamame i tempeh są bogate w białko roślinne, a także witaminy, minerały i wiele różnych fitochemikaliów. Ponadto mają niewiarygodnie niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich jest świetnym źródłem błonnika.
Zastąp mięso, drób lub ryby białkiem roślinnym w trzech posiłkach dziennie. Oto kilka pomysłów:
Malutkie siemię lniane zawiera rozpuszczalny błonnik, kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA) i fitochemikalia zwane lignanami. Badania pokazują, że regularne spożywanie mielonego siemienia lnianego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi, a także może chronić przed rakiem piersi i prostaty.
Dwie łyżki zmielonego lnu dostarczają 60 kalorii, cztery gramy błonnika i więcej niż dzienne zapotrzebowanie na ALA. (Musisz jeść zmielone siemię lniane, ponieważ całe siemię lniane przechodzi przez jelita niestrawione, co oznacza, że ​​nie skorzystasz ze wszystkich jego dobroczynnych właściwości.)
Dodaj zmielone siemię lniane do gorących płatków zbożowych, owsianki, koktajli, jogurtu, musu jabłkowego, ciasta na muffiny i naleśniki lub wymieszaj z chudą mieloną wołowiną lub indykiem do burgerów lub pasztetu mięsnego. Ubij z białkami jaj, aby uzyskać „bułkę tartą” do ryby lub kurczaka. Możesz również spróbować dodać szczyptę zmielonego siemienia lnianego do musztardy lub majonezu, aby uzyskać zdrowszą pastę do kanapek.
Marchewki, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Marchewki, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Część beta-karotenu, który spożywasz, jest również przekształcana w organizmie w witaminę A, składnik odżywczy, który wspomaga zdrowy układ odpornościowy.
Nie ma oficjalnego zalecenia spożycia beta-karotenu, ale eksperci zgadzają się, że 3 do 6 mg dziennie jest potrzebne, aby zapobiec przewlekłym chorobom. Zgadnij co? Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 13 mg beta-karotenu, 1/2 szklanki soku z marchwi zawiera 11 mg, 1/2 szklanki gotowanej marchwi zawiera 6,5 ​​mg (1/2 szklanki surowej marchwi zawiera 5 mg), a 1/2 szklanki marchwi. gałka muszkatołowa zawiera 4,5 mg. Dlatego wypełnienie żołądka nie jest trudne.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza w słodzonych napojach, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości. Cel jest prosty: zastąp wszystkie słodkie napoje wodą, herbatą, czarną kawą, herbatą ziołową, niesłodzonym mlekiem lub niesłodzonym odtłuszczonym mlekiem.
Chociaż 100% sok owocowy nie zawiera dodanego cukru, to nadal jest skoncentrowanym źródłem naturalnego cukru (i kalorii), które jest pozbawione błonnika. Dlatego jest uważany za słodki napój. Użyj porcji całego owocu zamiast soku. Jeśli często pijesz sok, aby ugasić pragnienie, zastąp go wodą.
Szacuje się, że przeciętny dorosły przybiera na wadze od jednego do dwóch funtów rocznie. U niektórych osób stopniowe rozprzestrzenianie się może prowadzić do otyłości. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz wprowadzać dużych zmian w diecie, aby zapobiec przybieraniu na wadze.
Zamiast tego badania pokazują, że „podejście małych zmian” — obcięcie 100 do 200 kalorii dziennie poprzez jedzenie mniejszej ilości jedzenia, więcej ćwiczeń lub kombinację obu — może pomóc. Małe zmiany w diecie i ćwiczeniach są łatwiejsze do włączenia do codziennej rutyny i łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie niż większe zmiany stylu życia potrzebne do utraty wagi.
Jeśli wracasz z pracy głodny i chcesz zjeść wszystko, co widzisz, ta wskazówka pomoże ci uniknąć przejadania się pod koniec dnia. Ale to nie wszystko.
Jedzenie co trzy do czterech godzin pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (energii) i zapewnia energię na popołudniowe treningi. Zdrowe przekąski dają również możliwość zwiększenia spożycia ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i wapń.
Przekąski powinny zawierać węglowodany, które spalają się powoli, dostarczając paliwa twoim mięśniom i mózgowi, a także białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią ci energię na dłużej.
Jeśli cenisz sobie wygodę korzystania z batonów energetycznych, wybieraj te wykonane z pełnowartościowych składników, takich jak owoce i orzechy.
Jeśli martwisz się o swoją talię, rozsądnie będzie wyznaczyć sobie termin zjedzenia kolacji. (Chyba że pracujesz na nocną zmianę.)