Czy Twoja rozdzielczość 2023 obejmuje cel optymalizacji diety pod kątem długoterminowego zdrowia? Lub zobowiązać się do picia dużej ilości wody i jedzenia większej liczby owoców, warzyw i pełnoziarnistów? Co powiesz na cotygodniową rotację posiłków roślinnych?
Nie przygotuj się na porażkę, próbując zmienić swoje nawyki z dnia na dzień. Zamiast tego przejrzyj te 23 porady dotyczące zdrowego życia od zarejestrowanego dietetyka Leslie Beck co tydzień za pomocą kilku dodatkowych wskazówek. Pod koniec stycznia poświęć chwilę, aby przejrzeć swoje postępy i wybierz temat, który Twoim zdaniem potrzebuje większej uwagi i umiejętności w przyszłym miesiącu.
Jedną z twoich największych zalet zmiany diety jest pamiętnik żywności. Może to zapewnić wiele samoświadomości i wskazać obszary poprawy. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, badania pokazują, że utrzymanie odpowiedniego dziennika żywności zwiększa twoje szanse na sukces.
Po każdym posiłku zapisz swój spożycie i rozmiary porcji. Nie czekaj do końca dnia, bo możesz zapomnieć o jedzeniu.
Sprawdź dziennik żywności na koniec każdego dnia. Co nie zauważyłeś owoców? Za mało warzyw? Za dużo słodyczy? Porcje są większe niż myślisz?
Kobiety potrzebują 9 szklanek wody dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 13 - więcej, jeśli ćwiczą. Wszystkie napoje - nawet kawa! - Przeczytaj zalecaną dzienną dawkę.
Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełnym, a tym samym zapobiec przejadaniu się. Ponadto wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody zimą, ponieważ nie są spragnione. Tak więc ta prosta sztuczka pomoże Ci również zaspokoić codzienne potrzeby wody.
Kobiety potrzebują 9 filiżanek (2,2 litra) wody dziennie, a mężczyźni potrzebują 13 filiżanek (3 litrów) więcej, jeśli ćwiczą.
Dobra wiadomość jest taka, że ​​wszystkie napoje (z wyjątkiem napojów alkoholowych) liczą się w stosunku do codziennego zapotrzebowania na wodę. Tak, nawet kawa i herbata.
Szacuje się, że Kanadyjczycy otrzymują tylko połowę błonnika, którego potrzebują każdego dnia. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 25 gramów dziennie, mężczyzn 38 gramów. (Starsze kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio 21 gramów i 30 gramów błonnika dziennie.)
Aby pomóc Ci osiągnąć ten cel, zacznij od zwiększenia spożycia włókien śniadaniowych. Wypróbuj jedną z poniższych:
Koncentrując się na wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczach w codziennej diecie, tego rodzaju tłuszcze są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych. Zastępując nasycone (zwierzęce) tłuszcze, te zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), a także poprawić stosowanie insuliny przez organizm.
Dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych są olej z nasion winogron, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lniane, nasiona konopi i nasiona dyni. Pokarmy zawierające przede wszystkim tłuszcze jednonaturowane to oliwa z oliwek, olej awokado i awokado, orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, nerkowce, pekan i pistacje.
Zrównoważony rozwój będzie trendem żywieniowym w nadchodzącym roku, gdy zmiany klimatu wychodzą na pierwszy plan. Zmniejszenie odpadów żywnościowych jest czymś, co wszyscy możemy zrobić, aby zmniejszyć nasz ślad węglowy. Odpady żywnościowe, które kończą się na wysypiskach, wytwarzają metan, potężny gaz cieplarniany, który przyczynia się do zmian klimatu.
Jeśli utrata wagi jest jednym z twoich celów na 2023 r., Jest to decyzja, którą warto podjąć. Badania wykazały, że osoby, które jedzą szybko i pełne, są trzykrotnie bardziej narażeni na nadwagę.
Jeśli jesz powoli, zaczynają się hormony związane z apetytem i powiedz mózgowi, że jesteś pełny. Ponieważ rejestracja tych sygnałów zajmuje do 20 minut, jeśli jesz zbyt szybko, bardziej prawdopodobne jest, zanim twoje ciało się o tym dowie.
Śniadanie, lunch i kolacja: po każdym kęsie włóż nóż i widelc. Nie zbieraj noża i widelca, dopóki usta będą w 100% puste. Weź kilka łyków wody między łykami.
Pomimo przytłaczających dowodów, że jedzenie większej ilości potraw jest dla nas dobre, większość Kanadyjczyków je za mało. Kanadyjski przewodnik żywności zaleca, aby połowa twojego talerza była składana z owoców i warzyw.
Ta inteligentna strategia może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania 2023. Naprawdę. W rzeczywistości jeden z moich klientów zrobił to przez sześć tygodni i stracił 10 funtów.
Podawaj obiad na talerzu (o średnicy od 7 do 9 cali), a nie pełnowymiarowy talerz obiadowy.
Na talerzu umieścisz mniej jedzenia, co oznacza mniej kalorii, ale talerz będzie wyglądał pełny. Przekonasz się, że Twój apetyt szybko dostosowuje się do mniejszej ilości jedzenia.
Aby uzyskać więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie, codziennie jedz co najmniej dwie porcje owoców.
Aby osiągnąć codzienne cele, jedz owoc (całe owoce, nie sok) rano i popołudnie.
Picie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie było powiązane z ochroną przed chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi.
Picie trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie było powiązane z ochroną przed chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi. Badania wykazały również, że regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (BAD). Liście zielonej herbaty są bardzo bogate w fitochemikalia zwane katechinami, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i są dobrymi źródłami witamin walczących z rakiem A i C, witaminy K, kwasu foliowego (witaminy B), żelaza, wapnia i potasu. Co więcej, są wyjątkowymi źródłami luteiny i zeaksantyny, fitochemikaliów, które uważały za chroniące przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki. Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie bogatej w luteinę zieleni liściastych może spowolnić spadek poznawczy związany z wiekiem i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Dołącz zielone warzywa liściaste do codziennej diety. Wybieraj z rukoli, zieleni buraków, jarmużu, zieleni mniszka, jarmużu, musztardy, sałaty, sałaty rzymskiej, rapini (brokułów Raab), szpinaku, szwajcarskiego chardu i rzepy.
Kluczem do udanego i długoterminowego zdrowego odżywiania jest planowanie, aby upewnić się, że karmisz swoje ciało pożywnymi pokarmami. Ponadto wiedza o tym, co jest na obiad, pozwoli ci stres związany z ustaleniem, co gotować pod koniec pracowitego dnia.
Spróbuj zaplanować obiad na następny tydzień. W razie potrzeby zalecam również zaplanowanie śniadania, lunchu i przekąsek. W swoim planie zastanów się, jak możesz przygotować jeden posiłek i użyć go na dwa lub więcej posiłków. Rób zupy, zapiekanki, sosy makaronowe lub paprykę chili w partiach w weekendy, a następnie zamrozić je na pracowite nocne nocy. Przygotuj partię pełnoziarnistów, takich jak brązowy ryż, Farro lub jęczmień w powolnej kuchence. Grill lub pochodnij dodatkową porcję łososia lub kurczaka podczas obiadu na lekki lunch bez reprepu następnego dnia.
Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne fitochemikalia zwane polifenolami, które mogą zwiększyć moc mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Dodanie ziół i przypraw do jedzenia jest skutecznym i smacznym sposobem odsalania soli. Ale korzyści płynące z gotowania ziół i przypraw nie ograniczają się do niższego spożycia sodu. Zioła i przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze i przeciwzapalne fitochemikalia zwane polifenolami, które mogą zwiększyć moc mózgu i chronić przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca.
Wypróbuj te wskazówki dotyczące dodawania ziół i przypraw do jedzenia (aby zamienić świeże zioła w suszone, użyj 1 łyżeczki suszonych ziół na każdą łyżkę świeżych ziół):
Nie ma wątpliwości, że dieta roślinna może pomóc w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym, w tym wysokim poziomie cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych rodzajów raka.
Pokarmy takie jak fasola, soczewica, orzechy, tofu, edamame i tempeh są bogate w białko roślinne, a także witaminy, minerały i wiele różnych fitochemikaliów. Ponadto mają niesamowicie niski tłuszcz nasycony, a wiele z nich to świetne źródła błonnika.
Wymień mięs, drobiu lub ryby białkiem warzywnym przy trzech posiłkach dziennie. Oto kilka pomysłów:
Małe siemienie lniane zawierają rozpuszczalne włókno, kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenoterowym (ALA) i fitochemikalia zwane lignanami. Badania pokazują, że regularne spożywanie naziemnego siemienia lnianego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi oraz może chronić przed rakiem piersi i prostaty.
Dwie łyżki lnu mielonego zapewnia 60 kalorii, cztery gramy błonnika i więcej niż codzienne wymagania ALA. (Musisz zjeść mielone siemienie lniane, gdy całe nasiona lniane przechodzą przez jelita niestrawione, co oznacza, że ​​nie otrzymasz wszystkich ich korzyści).
Dodaj mielone siemienie lniane do gorących płatków, płatków owsianych, koktajli, jogurtu, jabłek, muffinki i ciasta naleśnika lub wymieszaj z chudą mieloną wołowiną lub indykiem do burgerów lub pielęgniarstwa. Ubij je jajami, aby zrobić „bułkę tartą” dla ryb lub kurczaka. Możesz także spróbować dodać szczyptę lnu mielonego do musztardy lub majonezu, aby uzyskać zdrowszą kanapkę.
Marchew, słodkie ziemniaki i squash są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Marchew, słodkie ziemniaki i squash są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Niektóre z beta-karotenu, które jesz, są również przekształcane w organizmie na witaminę A, składnik odżywczy, który wspiera zdrowy układ odpornościowy.
Nie ma oficjalnego zalecanego spożycia beta-karotenu, ale eksperci zgadzają się, że potrzebne jest od 3 do 6 mg dziennie, aby zapobiec przewlekłej chorobie. Zgadnij co? Średnie słodkie ziemniaki zawierają 13 mg beta-karotenu, 1/2 szklanki soku z marchewki zawiera 11 mg, 1/2 szklanki gotowanych marchewki zawiera 6,5 ​​mg (1/2 szklanki surowej marchewki zawiera 5 mg) i 1/2 szklanki marchewki. Nutmeg zawiera 4,5 mg. Dlatego wypełnienie żołądka nie jest trudne.
Jedzenie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza w napojach słodzonych, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości. Cel jest prosty: zastąp wszystkie słodkie napoje wodą, herbatą, czarną kawą, herbatą ziołową, niesłodzonym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem.
Podczas gdy 100% sok owocowy nie ma dodatkowego cukru, wciąż jest skoncentrowanym źródłem naturalnego cukru (i kalorii), które jest pozbawione błonnika. Dlatego jest uważany za słodki napój. Użyj porcji całego owocu zamiast soku. Jeśli często pijesz sok, aby ugasić pragnienie, wymień go wodą.
Szacuje się, że średnie zyski dorosłych od jednego do dwóch funtów rocznie. U niektórych osób to stopniowe rozprzestrzenianie się może prowadzić do otyłości. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz wprowadzać poważnych zmian w diecie, aby zapobiec przyrostowi masy ciała.
Zamiast tego badania pokazują, że „podejście o małej zmianie” - przynoszące 100 do 200 kalorii dziennie poprzez jedzenie mniejszej ilości jedzenia, więcej ćwiczeń lub kombinację tych dwóch - może pomóc. Mała dieta i korekty ćwiczeń są łatwiejsze do włączenia do codziennej rutyny i łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę niż większe zmiany stylu życia potrzebne do schudnięcia.
Jeśli wrócisz do domu z głodnej pracy i chcesz zjeść wszystko w zasięgu wzroku, ta wskazówka pomoże zapobiec przejadaniu się pod koniec dnia. Ale to nie wszystko.
Jedzenie co trzy do czterech godzin pomaga również utrzymać stabilne poziomy cukru we krwi (energię) i zapewnia energię na popołudniowe treningi. Zdrowe przekąski dają również możliwość zwiększenia spożycia ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i wapń.
Przekąski powinny obejmować powolne węglowodany do napędzania mięśni i mózgu, a także białka i zdrowego tłuszczu, aby zapewnić energię na dłużej.
Jeśli podoba Ci się wygoda barów energetycznych, wybierz te wykonane ze składników pełnych żywności, takich jak owoce i orzechy.
Jeśli martwisz się o swoją talię, rozsądnie jest ustalić termin na obiad. (Chyba że oczywiście pracujesz na nocnej zmianie.)